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Apresentação do produto
1. Suporte de agachamento de rã
Exercício: Quadríceps
Método: Colocar 20 cm à frente do halteres, pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro; dobrar lentamente os joelhos e agachar até que as coxas estejam paralelas ao chão (neste ponto, a articulação do joelho ainda está raptando), mantendo os calcanhares no chão; Em seguida, utilize contrações quadríceps para se levantar até que as pernas estejam retas, de modo que os músculos da coxa estejam na posição de "contrações de pico", com todo o corpo a um ângulo inferior a 90 graus em relação ao chão, pare e repita.
2.pressão de inclinação para cima/bancada plana
Exercício: Pectoralis major
Colocar a bancada na máquina Smith e ajustar a inclinação traseira de modo a que o tronco fique a um ângulo de 40 graus em relação ao chão; a barra transversal é colocada perto da esternoclavícula; Para controlar a força de contração do peitoral maior, levantar a barra verticalmente para cima, deixar parar a barra na linha vertical da articulação do ombro, pectoralis major na posição de "contração máxima" (não bloquear a articulação do cotovelo); Enquanto baixa a barra, use seus músculos peitorais e abaixe lentamente a barra para trás a sua posição original. Repita. Tenha em atenção que o gancho de segurança deve ser aberto antes do início do movimento, para que a barra se possa mover livremente para cima e para baixo. Neste momento, preste atenção às articulações do pulso não rodam excessivamente, de modo a evitar juntas de cotovelo de avanço excessivas na parte inferior do movimento; Devido à inclinação das costas, é difícil controlar o centro de gravidade do ombro no início, pelo que o peso deve ser mais leve e, em seguida, aumentar gradualmente o peso.
3, fila pobre (aderência em marcha-atrás)
Exercício: Músculos traseiros
Com a máquina Smith, pode estimular os músculos das costas numa variedade de ângulos diferentes, como uma linha de proa, uma fila de um braço, uma força de tração forte e uma aderência inversa.
Escolha um pedal cerca de 15 cm de altura e coloque-se na parte superior (o pedal é escolhido aqui porque existe um suporte de pista abaixo da trajectória da barra de Smith machine, e o sino não pode atingir uma posição muito baixa ao deslizar. Para esticar totalmente o músculo alvo durante o movimento, é adicionado um pedal para aumentar a amplitude de movimento); mantenha a barra com as palmas voltadas para a frente, ligeiramente mais do que a largura do ombro; Dobre o tronco para a frente, paralelamente ao chão, e dobre ligeiramente as pernas, de modo a que o seu peso fique numa linha vertical junto à parte de trás dos pés; Levantar a barra para cima com a força de contração do músculo latissimus dorsi até atingir a posição abdominal, de modo que o músculo latissimus dorsi esteja na posição de "contração de pico", e parar ligeiramente; em seguida, o controle da tensão do músculo latissimus dorsi, lentamente retornar à posição original.
4. Empurrar o ombro
Exercício: Músculos deltóides
A barra segue uma trajetória vertical e descendente rigorosa na máquina Smith, para evitar lesões na alça de ombro. Os dois exercícios seguintes focam-se nas faixas anteriores e médias deltóides. Se você quiser estimular as bandas posteriores deltóides, você também pode fazer arbustos e linhas inclinadas.
Coloque uma bancada na máquina Smith e coloque as costas ligeiramente; Segure a barra de barra com duas palmas para a frente e uma distância de retenção ampla, controle-a com tensão deltóide, baixe lentamente a barra até ao peito e pare ligeiramente (preste atenção à posição não muito baixa, de modo a evitar lesões nos ombros); Com a força deltóide no controlo, empurre lentamente e suavemente até que o deltóide esteja na posição de "contracção de pico" (não bloqueie o cotovelo e não rode demasiado o pulso no início, de forma a que o cotovelo não esteja demasiado para a frente na parte inferior do movimento) e repita.
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