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1. Suporte de agachamento rã
Trabalhar fora do quadríceps:
Método: Stand 20 cm na frente dos halteres, pés ligeiramente maior do que a largura do ombro apart; Lentamente dobrar os joelhos e agachar até suas coxas estão paralelos ao chão (neste ponto o joelho continua a raptar), mantendo os pés no chão; em seguida use contrações do quadríceps repousar até as pernas estão direitas, de modo que os músculos da coxa estão na posição de contrações de pico, com o corpo inteiro em menos de 90 graus de ângulo no chão, pausar e repita.
2. Inclinação para Cima/banco plana pressione
Exercício: peitoral maior
Colocar o banco traseiro na máquina Smith e ajuste a inclinação para trás para que o tronco está em um ângulo de 40 graus até o chão; a barra transversal é colocado perto da sternoclavicle; para controlar a força de contração do peitoral maior, levante o halteres verticalmente para cima, deixe os halteres na linha vertical da articulação do ombro, peitoral maior na "posição de contração de pico (não bloquear o cotovelo), pausa; como você abaixe a barra, use seus músculos peitorais e abaixe lentamente a barra de volta para sua posição original. Repita. Note que o gancho de segurança deve ser aberto antes do início do movimento, de modo a que os halteres pode se mover para cima e para baixo livremente. Neste momento, preste atenção nas articulações do punho não girar, de modo a evitar o excesso de encaminhar as articulações do cotovelo na parte inferior do movimento; devido à inclinação do encosto, é difícil controlar o centro de gravidade do ombro no início, de modo que o peso deve ser mais leve, e em seguida aumentar gradualmente o peso.
3, linha magra (reversão aderência)
Exercício: músculos das costas
Com a máquina Smith, você pode estimular os músculos das costas em uma variedade de diferentes ângulos, como uma linha de proa, um braço de linha, um disco puxe e uma alça de ré.
Escolha um pedal com 15cm de altura e no cume (o pedal está aqui escolhido porque existe uma via titular abaixo da trajetória de halteres Smith máquina e halteres uma muito baixa não consegue alcançar a posição quando deslizando. No fim de estiramento do músculo alvo durante o movimento, um pedal é adicionado para aumentar a amplitude de movimento); Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente, um pouco mais do que a largura do ombro apart; dobrar o seu tronco para frente paralelo ao chão e dobre as pernas ligeiramente de modo a que o seu peso é em uma linha vertical perto da parte posterior do pé; Levante a barra para cima com a força de contração do músculo grande dorsal até atingir a posição abdominal, de modo que o músculo grande dorsal está na posição de contração de pico, e parar um pouco; então o controle de tensão do músculo grande dorsal, retorne lentamente para a posição original.
4. Empurre a tiracolo
Exercício: deltóide
Os halteres segue uma trajetória de subida e descida vertical na máquina Smith, de modo a tiracolo as lesões podem ser evitadas. Os dois exercícios seguintes focar o deltóide bandas anterior e médio. Se você deseja estimular as bandas posterior do deltóide, você também pode fazer halteres shrugs e linhas magra.
Coloque uma bancada na máquina Smith e o ângulo ligeiramente para trás e segure os halteres bar com duas mãos para a frente e ampla exploração distância, controlá-lo com a tensão do deltóide, abaixe lentamente o halteres para o tórax e parar um pouco (ter em atenção a posição não muito baixa, de modo a evitar lesões no ombro); com a força do deltóide, empurre devagar e suavemente até que o deltóide está na posição de contração de pico (não bloquear o cotovelo e não girar o punho no início de modo que o cotovelo não está muito para frente na parte inferior do movimento) e repita.
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